Anti stress diæt – spis stressen væk!

Kimchi, anti stress diæt, diæt, sund mad

Hvad er en ‘anti stress diæt’

Som navnet antyder, så handler ‘anti stress diæt’ simpelthen om at spise, så din krop oplever så lidt stress som muligt. Dette betyder at man balancerer sine måltider således, at din krop får alle de makronutrienter som den skal bruge, for at have det godt og balancere dine hormoner. Når du har stress eller binyretræthed sker det, især i de senere etaper, at dine hormoner simpelthen kommer helt ud af wack.

Kortisol – den store tyv!

Når din krop er stresset kæmper den for at producere kortisol, og denne funktion kommer frem for alt i hormon køen. Det betyder at din krop vil underprioritere ALLE andre hormoner. DEM ALLE SAMMEN! Når din krop er i survival mode kan du opleve mange forskellige ubehageligheder. Disse kan være:

  • At have enormt svært ved at vågne om morgenen
  • At have svært ved at falde i søvn om aftenen,
  • Du vågner midt om natten og ikke kan sove igen
  • Du er fuldstændig smadret efter at dyrke motion
  • Du har enormt svært ved at tabe dig.

Når vi er stressede, og kroppen er i survival mode, vil kroppen prioritere at gemme mad og energi til senere tider. Det vil sige, at kroppen ikke vil bruge den energi vi allerede har siddende på vores krop, vores fedt. Derfor ser vi netop ofte at vi i stressede perioder blot tager på og tager på, i stedet for at tabe os. Selv (måske endda især) hvis vi spiser i kalorieunderskud. I underskud især, fordi at kroppen tror at du sulter – og derfor går endnu mere i survival mode.

Dette er kun nogle meget få eksempler på, hvilke symptomer du oplever, hvis du har hormonubalance.

Hvis man har stress eller binyretræthed, skal man kigge på kortisol. Og spise for at mindske det. Selvfølgelig nytter det ikke noget at kun ændre sin kost, men det er et skridt i den rigtige retning.

Protein, kulhydrater og fedt –

og hvordan passer de ind i en Anti Stress Diæt

Proteiner, kulhydrater og fedt er makronutrienter, dem som din kost består af. Vi kan sikkert skændes langt omkring hvor vigtige disse er og i hvilken moderation som er god for dig. Jeg har selv været med på keto toget, og ved hvor hurtigt jeg så resultater. MEN! Når din krop eller dine binyrer er stressede, har kroppen et andet behov for disse makronutrienser. Formålet med en Anti Stress Diæt er at supportere din krop til at simulere et naturligt kortisol mønster. Dette gøres ved, at kortisol langsomt stiger i løbet af dagen, peaker, og falder hen mod aftenen. Dette kan vi gøre igennem den kost, vi spiser. Dette gøres ved at spise kulhydrater på stratetiske tidspunkter og makronutrienserne, så de har en bestemt balance.

Dette betyder, at din kost bør bestå af:

  • 35 – 45 % fra kulhydrater (mellem 75-90 gram om dagen)
  • 25-30 % fra protein
  • 20-35 % fra fedt

Det er selvfølgelig ikke ligemeget hvad du spiser

Selvom du følger dette regnestykke, er der selvfølgelig ting, som er bedre at spise end andre. Generelt set, skal du gå efter ingredienser som er fyldt med mest værdi – gå derfor efter hele korn, økologiske grøntsager og protein. Undgå forarbejdet mad, så alt som du ikke kan få i dens ‘rene form’. Netop også derfor skal man undgå ting som brød, pasta, hvedemel, kødpålæg, pølser, mælkeprodukter (osv.)

Til at give dig lidt inspiration kan du bruge listen nedenfor, til at skrue din diæt sammen.

Kulhydrater

Kulhydrater er enormt vigtige for vores helbred når vi er stressede. Hvis vi spiser for lidt kulhydrater stiger kortisol, og hvis vi spiser for mange, bliver kortisol for lav. Netop derfor er det en balancegang at sørge for at spise den rette mængde kulhydrater. I denne gruppe leder vi efter, at få vores kulhydrater igennem hele, sunde kilder. Dette betyder ingen sukker. Derfor forsøger vi ligeledes at undgå kilder med megen fructose. Dette medfører at der vil være ting, som egentlig bliver anset som sunde, som vi vil forsøge at undgå. Få derfor dine kulhydrater fra grøntsager og des lige, som har lav værdi af fructose og høj værdi af fibre. Dette kan eksempelvis være:

  • Brune ris
  • Quinoa
  • Broccoli
  • Søde kartofler
  • Gulerødder

Ud over disse, kan du sagtens fylde på med andre grøntsager, som har kulhydrater men i få mængder – spis gerne disse til alle dagens måltider. Disse kunne for eksempel være spinat, grønkål, kål, champignoner, løg, selleri og tomater. Når dagens 35 % af Anti Stress Diæt skal komme fra kulhydrater skal dette være primært fra grøntsager og bør fylde omtrent halvdelen af det mad du indtager om dagen (massemæssigt).

Hvis du ønsker at spise frugter, så forsøg at gøre dette i en mindre mængde og overvej de varianter, som har lavere kulhydrater og sukker som bær og grape.

Proteiner

Protein er, rent ud sagt, nærmest den vigtigste komponent af vores diæt. Hvis vi får nok protein, men for lidt kulhydrat og fedt, så kan vi overleve. Ikke leve godt, men overleve. Modsat, få vi megen fedt og kulhydrrater men ikke nok protein, vil vores tarme være så medtagede, at vi ikke kan optage næring.

Gode ressourcer til at få høj kvalitets protein er:

  • Kylling
  • Kalkun
  • Fisk
  • Skalddyr
  • Fedtfattigt oksekød
  • Vildt
  • Animalsk / vegetabilisk proteinpulver

Andre ressourcer til protein er for eksempel legumer, nødder, kerner, ost og mælk – selvom disse har lavere indhold af protein. Man skal være opmærksom på kvaliteten af det protein man indtager og det er ikke anbefalet at man indtager proteiner som er soyabaserede. Dette er grundet, at disse er GMO og kan afregulere hormoner og skabe vægtforøgelse. Æg og yoghurt er gode ressourcer til protein, men da mange er intolerante overfor disse kilder bør disse undgåes i de første par uger på tiden, indtil din krop er kommet ud af overlevelsesmode. Angående kvaliteten af kød er fedtfattigt kød det bedste valg. Herudover er det en god ide at gå efter økologisk og fritgående kødressourcer.

Fedt

Fedt er en vigtig del af vores diæt. Nogle af de fedtsyrer vi skal bruge kan blive skabt i vores egen krop, og andre fedtsyrer kan vi ikke selv lave. Disse skal vi derfor have fra vores kost.

Omega 3 + Omega 6 + Omega 9

Omega 3 og omega 6 er nogle fedtsyrer, som vi ikke selv kan lave i vores kroppe. Derfor skal vi have dem igennem vores kost. Omega 3 er sværest at få fat på. Nogle af de ressourcer vi kan bruge til omega 3 er primært vildtfanget fisk og skalddyr, så som muslinger, østers, kammuslinger, rejer, sardiner og laks. Omega 6 kan findes i flere ressourcer og er sjældent i underskud i vores krop, hvis vi spiser nogenlunde varieret. Omega 6 kommer i alle nødder, kerner og vegetabiliske olier.

Omega 9 til forskel fra de to andre omegaer, er ikke nødvendig. De er til gengæld et godt supplement til at nå den rette mængde af fedt om dagen. Dette kan du finde i oliven, oliven olie, mandler, avokadoer, macadamia nødder og pistacienødder.

Mængden af fedt

Det kan være lidt sværere rent mængdemæssigt at finde ud af, hvor meget fedt man skal have for at nå op på de 25-35% af fedt om dagen. Husk på, at der også er fedt i kød, men herudover passer det meget godt hvis man tilføjer 1-2 teskeer af olie eller 1-2 spiseskeer af nødder eller nøddesmør til alle måltider.

Dagens måltider

I en anti stress diæt starter du med at spise få kulhydrater om morgenen, og indtager løbende flere i løbet af dagen. Grunden til at vi netop forsøger at spiser stivelse om aftenen er fordi det netop er der, vores insulin respons er på sit højeste. Hvis vi ikke har spist nok kulhydrater når vi skal sove, vil kortisol stige vores blodsukker således at vi ikke kan få en god nats søvn. Hvis vi sørger for at starte med lav kulhydrat og højt protein om morgenen og slutte med højere kulhydrat om aftenen, er vi i stand til at stabilisere kortisol i løbet af dagen.

Morgenmad

Dagens første måltid har ikke mange kulhydrater, men dem som den har, skal have mange fibre. En god løsning til morgenmad er eksempelvist proteinshake eller noget så simpelt som kylling, broccoli og bønner. Protein er især vigtig ved morgenmaden.

Frokost

En rigtig god ide til frokost er at spise rester fra aftensmaden til frokost. Sørg for at få en lille håndfuld kulhydrater med stivelse til dette måltid – eksempelvist brune ris. Vi skal være varsomme med at få for mange kulhydrater til dette måltid, da for mange kulhydrater til frokost vil gøre os trætte, hvilket ikke er godt når vi prøver at stabilisere vores kortisol.

Aftensmad

Din aftensmad bør bestå af protein, en håndfuld stivelse (evt. kogte kartofler) og nogle flere grøntsager.

Snacks

Er ikke et must, men hvis du gerne vil have lidt ekstra, er det en god idé at snacke på nogle grøntsager. Dette kunne eksempelvist være gulerødder og selleri. Hvis du har en juicer, kan du også juice dine yndlingsgrøntsager.

Spis alt hvad du vil af disse på din anti stress diæt:

Af nedenstående muligheder kan du spise, lige så meget du lyster af. Fyld derfor din tallerken godt op med disse madvarer:

  • Artiskokker
  • Bambusskud
  • Bønnespirer
  • Kål
  • Broccoli
  • Blomkål
  • Selleri
  • Selleri rod
  • Grønkål
  • Agurk
  • Kinaradisse
  • Aubegine
  • Fennikel
  • Hvidløg
  • Grønne bønner
  • Ingefær
  • Løg
  • Forårsløg
  • Porrer
  • Citron
  • Lime
  • Grøntbladede ting;
  • spinat, romainesalat osv.
  • Svampe
  • Okra
  • Pebre (grønne, røde, gule)
  • Radiser
  • Ærter
  • Squash, zucchini
  • Tomater

Til slut

Jeg håber at dette indlæg har givet dig nogle gode værktøjer at tage i brug, i at skabe din egen anti stress diæt. Det er selvfølgelig ikke nødvendigvis let at ændre sin kost fra den ene dag til den anden, men forhåbenligt er dette et værktøj til at gøre det hele lidt lettere. Jeg håber at du føler at du har et sted at starte, så du kan kæmpe for at få det bedre.

Hvis du har nogle kommentarer eller spørgsmål, må du meget gerne skrive det i kommentar feltet lige herunder artiklen. Hvis du gerne vil have nye indlæg direkte til din mail, så kan du melde dig på min mailliste, øverst i menuen til højre 🙂

 

OBS: Jeg er ikke diætist. Disse diæt råd har jeg fundet i bogen ‘Adrenal Reset Diet‘ skrevet af Alan Christianson. Jeg har benyttet disse råd til at skabe dette indlæg og er derfor ikke fyldestgørende frem for den mængde af information der findes i bogen. Jeg synes blot at denne viden skal være tilgengælig for folk som ikke selv har adgang til bogen. Hvis du synes at de ting jeg skriver om i dette indlæg er interessant kan jeg varmt anbefale at købe denne bog. Dette indlæg er ikke sponsoreret.

Leave A Reply

* All fields are required