Søvn – kunsten i at sove som en baby

søvn, sove, sovende, sover, ræv

Der er skrevet lange sange om, hvor vigtigt søvn er, for vores generelle helbred. Hvis du åbner en selvhjælpsbog der skal fortælle dig, hvordan du kommer til at sove godt, er det første der står: hvis du ikke sover, så er det noget værre lort. Du kan faktisk nærmest dø. Og så sidder man der, med gippende øjne, og har ikke sovet i en uge. Og hvis man så i forvejen ikke tænker, verden er forfærdelig, jeg er ved at blive sindssyg, og skal sikkert dø… Så tænker man det nu. Vi ved alle sammen godt, at søvn er vigtig. Hvis du sidder her, har du sikkert også prøvet at ikke kunne sove. Måske mange gange. Måske flere gange om ugen. Måske hver nat.

Hvad disse selvhjælpsbøger, som skræmmer dig halvt ihjel, glemmer at sige er: det er helt normalt. Rigtig mange mennesker. 11 procent af voksne danskere, har haft søvnproblemer indenfor de sidste to uger. 30 procent har været let generet af søvnproblemer i samme periode. Det er i alt 41 procent – og det er rigtig mange mennesker.

Min oplevelse med søvnløshed

Jeg har selv kæmpet mine kampe med søvnen igennem tidens løb. Da jeg gik ned med stress for snart 3 år siden, var min søvn så hårdt medtaget at jeg ikke sov i en uge. Jeg var endda på søvnmedicin i tre måneder. De tre måneder var de mest ulykkelige måneder i hele mit liv. Jeg tænkte, jeg bliver aldrig normal. Noget af det mest simple, basale i livet, kan jeg ikke finde ud af. Der måtte jo være noget alvorligt galt med mig.
Det eneste der var galt med mig, var selvfølgelig at jeg var så enormt stresset, at jeg ikke kunne sove. Og fordi jeg stressede over at jeg ikke kunne sove, så var det en ond spiral.

Heldigvis fik jeg styr på min søvn igen. Der er ikke nogen fix all løsning på soveproblemet. Det er et problem, som bliver løst langsomt. Du kan sagtens gøre alle de rigtige ting, i længere tid, før det begynder at virke. Men der er hjælp at hente. Her vil jeg samle mine bedste råd til at sove bedre.

Hvornår skal vi sove for at få den bedste søvn?

Vores krop har en naturlig døgnrytme. Denne døgnrytme består af 24 timer, og bliver styret af solens rytme. I disse 24 timer af døgnet har vi morgen, formiddag, middag, eftermiddag, aften og nat. I løbet af disse 24 timer sker der hormonelle ændringer i vores døgnrytme. Prøver vi at ændre på denne døgnrytme kan vi have det helt dårligt. Dette vil vi have indtil den igen er i orden. Fordi at vores døgnrytme er styret af solens rytme, betyder det at vi reagerer på lys. Vores hjerne er indstillet til, at når solen begynder at gå ned, skal vi producere melatonin så vi kan sove. Denne rytme kan blive forstyrret af blåt lys fra skærme, telefoner, fjernsyn osv. Ligeledes kan denne rytme også blive forstyrret af de aktiviteter vi laver før vi skal sove: om vi har været ude og løbe, eller ligger og grubler over livet.

Søvn og døgnrytme

Fordi vores døgnrytme er styret af lys, vil det bedste tidspunkt for os at sove ligge omkring det tidspunkt, hvor det begynder at blive mørkt. Det selvfølgelig kan være rigtig problematisk i den nordlige halvkule at gå i seng kl. 18 hele vinteren. Undersøgelser har vist at vi får den bedste søvn, hvis man går i seng inden kl. 22. Du kan ændre din døgnrytme ca. en time om dagen, så hvis du nu går i seng klokken 00 – så start med at rykke den til kl. 23 – og så kl. 22.

Hvis du ikke kan sove, så gør det ikke noget. Din krop skal lære at det er nu, vi ligger i sengen og skal sove. Resten kommer med tiden.

For at få godt styr på din døgnrytme er det vigtigt, at du går i seng samme tidspunkt, hver dag. Så derfor skal du fortsætte med at gå i seng på det ønskede tidspunkt.

Få en søvnrutine

En god rutine kan være et super vigtigt værktøj, i at komme til at sove godt. Lidt i ledtog med at gå i seng på det samme tidspunkt hver nat. Det er en rigtig god idé at skabe nogle rutiner og traditioner omkring din søvn, som kan hjælpe dig med at falde til ro om aftenen. Det er selvfølgeligt helt individuelt hvad der virker for dig. For mig personligt, fandt jeg at søvnhypnose hjalp mig til at falde til ro. Faktisk faldt jeg i søvn for første gang i månedsvis til denne søvnhypnose. Det skete dog først efter at have lyttet til den samme søvnhypnose hver nat i en måned. Som sagt, det tager tid før at det virker, men hvis du tror på det, og du fortsætter, så virker det. De søvnhypnoser jeg lyttede til var af Mette Aalykke og én, som hed Tankestop.

Tankestop brugte jeg mest midt på dagen hvis jeg havde en rigtig dårlig dag, eller hvis jeg vågnede om natten. Mette Aalykkes video brugte jeg, når jeg skulle sove. Jeg downloadede lyden ned på min telefon, så jeg bare kunne lytte der uden at være på youtube.

Af andre gode natte-traditioner kan nævnes at drikke en kop god sove-te til at slappe af med, eller tage et langt varmt bad. Dette kan hjælpe dig med at falde ned og slappe af.

Tænk dig til bedre søvn

Mange oplever at de kan have svært ved at sove, fordi de har for mange ting, de grubler over. En godt råd mod dette er, at begynde at skrive dagbog hver aften. Dette er et rigtigt godt værktøj til at komme ud med alle de spekulationer som du går med – og samtidig ligge dem til side. På den måde for du kigget på dem, reflekteret over dem, og sat den på pause til dagen efter. Hvis der er mange ting som stresser dig, måske nogle ting som der skal ordnes, kan du også sætte disse i prioriteret rækkefølge. Herefter kan du skrive ned, hvornår du vil ordne disse gøremål. Dette kan give dit sind mulighed for at give slip på disse gøremål, indtil den planlagte tid.

Ingen stimulanser før du skal sove

Det er en rigtig god idé at være opmærksom på, om du tager stimulanser kort tid inden du skal sove. Dette kan være kaffe, sukker, energidrikke, grøn te eller cigeratter. Den sidste er jeg især skyldig i. At indtage disse ting selv flere timer før sengetid, kan forstyrre din søvn. Jeg kan f.eks. ikke drikke kaffe efter kl. 15:00 – for så har jeg problemer med at falde i søvn. Du kan forsøge at skære disse ting fra i en kort periode (f.eks. holde dig til morgenkaffen) og se, hvad der sker. Kun du kender din egen krop.

Undgå middagsluren hvis du har søvnproblemer

Hvis du har svært ved at sove om natten, så er det ikke en særlig god ide, at sove midt på dagen. Selvom at man kan være dødtræt, kan dette være med til at yderligere forstyrre din døgnrytme. Hvis du er super træt, så er det jo et godt tidspunkt at gå tidligt i seng på, i stedet for at tage en lur. Glæd dig over at du er træt, for så kan du jo sove i aften.

Minimer brugen af alkohol

Alkohol kan være god at falde i søvn på, hvis man virkelig har svært ved at sove. Men hvis du har vedvarende søvnproblemer, er dette et rigtigt dårligt middel at tage i brug. Alkohol forværrer kvaliteten af søvnen, så måske falder du i søvn hurtigt, men søvnen du får er dårlig. Hvis du har vedvarende søvnproblemer og tyer til alkohol, vil du således også svække dig selv yderligere, ved at søvnen du så får er overfladisk og ustabil.

Skru ned for lyset for optimal søvn

Inden du skal sove, så skal der skrues ned for lys, for TV, for computer og for mobiltelefon. Det blå lys i alle disse dingenoter er med til at forstyrre vores naturlige døgnrytme. Forsøg i stedet for, at læse en bog eller lytte til en lydbog. Du kan f.eks. hente en app til din telefon og lytte til podcasts. Hvis du absolut skal og må sidde ved din computer – fordi din søn er i Thailand og det eneste tidspunkt han kan skype og sige, at han stadig lever er klokken 21, så kan du hente et program der hedder Flux. Denne styrer computerens lys, så det bliver mere rødligt omkring den tid, solen går ned på.

Når du så endelig skal sove, er det vigtigt at sørge for at der er helt mørkt. Dette medfører måske, at du må købe mørklægningsgardiner.

Hvis du ikke kan falde i søvn

Hvis du ikke kan falde i søvn, er der nogle ting du kan gøre for at afhjælpe.

  • Hvis du ligger og tænker over titusind ting, kan du forsøge at skrive dine tanker ned. Hav derfor altid en bog ved siden af sengen så du kan skrive disse tanker ned. Hvis du kan skrive, helt uden at tænde for lyset, vil dette være bedst. Ellers kan du anskaffe dig en lampe med rødligt lys, som ikke forstyrrer dine melatoninsignaler.
  • Hvis du ikke kan sove, fordi du skal tisse, så lad være med at tænde lyset på toilettet når du går derud. Forsøg at holde det så mørkt som muligt.
  • Du kan forsøge ‘4 / 7 / 9’ metoden. Træk vejret ind i 4 sekunder, hold vejret i 7 og pust ud i 9 sekunder. Fortsæt dette til du føler dig afslappet og træt
  • Forsøg at tænke positivt. Sig til dig selv, at hvis du ikke kan sove, så er det fint. Verden går ikke under, og så kan du bare sove endnu bedre imorgen. Hvis du begynder at tænke negativt, så svar den negative tanke igen og sig, at det ikke passer. Hvis din tanke siger, at du ikke kan sove, så sig ‘Jeg kunne i princippet sove om fem minutter – det tager kun fem minutter at falde i søvn’!

 

Sovemedicin

Efter jeg ikke havde sovet i en uge var jeg et nervevrag. Jeg havde halluciationer, var overfølsom overfor lyde og lys – og troede at jeg var ved at blive sindssyg. Jeg kom på sovemedicin, og var så bange for, at jeg ville blive afhænging og aldrig komme af sovemedicinen. Når jeg slog oplevelser med sovemedicin op på nettet, blev jeg rædselsslagen fordi jeg kun kunne finde folk, der aldrig havde kommet af sovemedicinen igen. Derfor vil jeg dele min historie med det, for at betrygge dem, som muligvis er i samme situation som jeg var. Søvnmedicin er noget værre rod at begynde på – sandt – men sovemedicin er bedre, end at slet ikke sove. Hvis du er dér hvor du ikke har sovet i en uge, så for gud skyld tag sovemedicin.

Forsøg dig først med alle de gode råd, forsøg baldrian, forsøg melatonin eller mirzatapin i stedet – og hvis det ikke virker – så snak med din læge og få nogle sovepiller. Jeg skal dog understrege, at hvis du overhovedet sover af dig selv, så kan du sagtens få styr på din søvn uden sovemedicin. Men hvis det står så gralt til, så få hjælp til at sove.

Erkendelse af problemet

Det mest essentielle er dog nok at erkende, at hvis du ikke kan sove, er det fordi der er en grund. Hvis du ikke kan sove, fordi du er enormt stresset over dit arbejde eller dit studie, stopper dine søvnproblemer ikke på magisk vis, fordi du laver alle disse ting. Problemet vil vedvare, hvis du ikke ser på grunden til, du har søvnproblemer. Hvis det står så slemt til, at du overvejer at begynde på sovemedicin, så er det måske der du skal begynde at seriøst overveje, om du vil fortsætte ned af den vej, som har bragt dig her til.

Det skal nok gå

Jeg ved, hvor forfærdeligt det er at ikke kunne sove. Det er frustrerende, og hvis man har gået et par dage uden søvn, er man så langt ude i hundene at man tror, at verden er ved at gå under, at man er ved at bliver tosset, og det aldrig bliver bedre igen. Det er utroligt hvor god man bliver til at fortælle sig selv, at man er syg, og der simpelthen er noget galt med én.

Det vi skal huske på, i al den frygt og frustration er, at det bliver bedre. Din krop vil gerne reparere sig selv. Din krop vil gerne sove – den er faktisk lavet til det. Det som der sker, når du ikke kan sove, er fordi at du simpelthen er kommet langt væk fra din natur, og fra din krop. Det sker, når vi stresser os selv i længere tid. Vores krop er ikke lavet til langvarig stress, men den stress vi oplever på kort sigt. Som når vi skal flygte fra en tiger.

Langvarig stress og belastelse har så stor en effekt på vores krop og helbred, og det bliver vi nød til at erkende for at kunne gøre det hele bedre.

Jeg håber at disse tips kan hjælpe dig med fremgang med din søvn – men husk at IKKE KUN adressere symptomet på problemet – men også problemet selv. Jeg har skrevet et indlæg omkring hvordan du kan sænke din stress her. Det sidste jeg kan sige er, masser af kærlighed og styrke til dig. Det skal nok alt sammen gå. Vores tid på denne jord er nogengange en prøvelse, men vi lærer af det hele. Når du er igennem denne prøvelse, er du så meget stærkere. Tro på dig selv 🙂 for det gør jeg!

Leave A Reply

* All fields are required